Slik unngår du
belastningsskader

Belastningsskader er en av de største helseutfordringene for militære styrker og en utfordring i samfunnet for øvrig. Av alle idrettsskader, skyldes faktisk 50-80 prosent av dem belastningsskader, ifølge NHI.no. 

Muskel- og skjelettskader, som går under kategorien belastningsskader, skyldes at man har hatt høy belastning over en kort tidsperiode, uten å gi kroppen nok tid til hvile. 

Forsvarets forum skrev nylig om at fire av ti rekrutter er skadet i løpet av rekruttutdanningen. Størsteparten av disse er rammet av ulike belastningsskader. 

Olav Hatteland er fagleder for militær idrett og trening ved KNM Harald Haarfagre på Madla. Joakim Seljevoll er fysioterapeut i Forsvarets Bedriftshelsetjeneste. Begge er spesielt opptatt av muskel- og skjelettskader i Forsvaret.

Her kommer noen av deres beste tips for hvordan man kan unngå belastningsskader.

1. Planlegg godt

– Det første punktet er jo å faktisk planlegge. Hvis du skal trene mye, lag en plan for hvordan du har tenkt å gjøre det, sier Hatteland. 

Planen bør lages slik at opptrappingen ikke går for fort og at man legger inn nok hvile mellom slagene. Underveis bør man sette seg mål for treningen, og over tid bør man utfordre seg selv mer og mer for å se en progresjon. Hatteland tar utgangspunkt i løpetrening: 

– Hvis det er løping det er snakk om kan man justere på hvor langt man løper, hvor fort eller hvor ofte man løper. Men begynn heller litt forsiktig og bygg det opp over tid, sier faglederen.

Seljevoll sier nøkkelen er å ha en jevn økning i belastningen. Prøve å unngå de store toppene etterfulgt av store dupper i aktivitet.

2. Gjør noe du liker og vær realistisk

– Spør deg selv: Hva har jeg faktisk tid til? Hva liker jeg å gjøre? Og så må du fokusere på det, sånn at du får inn en rutine, sier Hatteland.

Han mener treningen bør være lystbetont, og at man ikke trenger å kjøre seg selv så hardt at man spyr etter hver økt. Da blir terskelen for å gjennomføre neste økt høy, samtidig som det krever lengre restitusjon. 

– Ikke la noen andre bestemme hva du bør gjøre. Det fins nivåer av hva som har effekt. Men begynn heller med det du liker å drive med, sier Hatteland.

Om man holder på med noe man finner glede i så er sannsynligheten mye større for at man holder seg til rutinen, mener idrettssjefen. 

3. Lytt til kroppen

Noe av det viktigste man bør gjøre når man ønsker å trappe opp aktivitetsnivået er å lytte til kroppen. Hatteland mener det er noe flere burde gjort oftere. 

– Det å sette seg ned og lytte litt til kroppen, er noe mange av oss er litt for dårlig på. For signalene er jo ganske åpenbare: «Nå har jeg dårlig energinivå», «nå sover jeg litt dårlig», «denne smerten i kneet er litt mer enn bare stølhet», ramser Hatteland opp.

Han sier også at stress og psykisk helse kan ha mye å si for hvor mye belastning kroppen tåler, og hvor godt den restituerer seg. 

Om man merker at noe ikke er som det skal være er det viktig å være ærlig med seg selv og andre slik at man kan tilpasse aktiviteten og planene sine.

– Hvor vondt skal det gjøre hvis det er en belastningsskade? 

– Hvor lang er en fisk? Svarer Seljevoll med et smil, og legger til:

– Veldig mange med belastningsskader kommer inn og forteller at de kjente noe i kneet som ikke var som det skulle, men de fortsatte å øke treningen sin. 

Lytt til kroppen din, men du trenger ikke «monitorere» kroppen hvert våkne minutt, er fysioterapeutens råd.

4. Juster og tilpass etter kapasitet

Om man over tid kjenner noe som er mer enn sårhet i muskelen, så er det beste man kan gjøre å redusere aktiviteten som skaper ubehag.

– Selv om det står på planen at du skal løpe fem kilometer den dagen, så kan det kanskje være nok å gjøre en liten endring, som å løpe tre kilometer i stedet, sier Seljevoll.

Andre ganger kan det være lurt å trene noe helt annet. Om man trenger en pause fra løping, så kan man for eksempel dra til treningsstudioet og ta en økt på stakemaskinen. 

– Det er en god måte å holde vedlike på uten at det påvirker et potensielt vondt kne. Så her kan man være litt kreativ. Det er òg lurt når man skal i gang med trening å ikke bare gjøre det samme, for det blir fort for lite variasjon, forteller Hatteland.

5. Ta grep tidlig

Hvis man pådrar seg belastningsskader én gang så vil det øke sjansene for at man får det igjen på et senere tidspunkt i livet. Så både Hatteland og Seljevoll er enige i at den beste kuren er å unngå å få det til å begynne med. 

Ved å bygge opp sin fysiske kapasitet gjennom regelmessig trening, minsker risikoen for å overbelaste kroppen.

Men skulle de skjære seg, så beroliger Hatteland med beskrivelser av kroppens velsmurte maskineri: 

– Den enkle forklaringa er at kroppen fikser opp i det utroligste. Hvis du bare gir den tid og anledning til å gjøre det, så fikser kroppen de fleste av disse typene skader selv. 

Om man er tidlig ute i å oppdage belastningsskader kan det ofte gå fort å se forbedringer om man velger å «behandle» det riktig, forteller Hatteland. 

Når man så skal tilbake til normal aktivitet er det ekstra viktig med en gradvis økning i belastningen som i utgangspunktet var for mye.

Les mer om belastningsskader:

Fire av ti rekrutter er skadet i rekruttperioden