forum_923_kjernemuskulaturfor«forum_923_kjernemuskulaturfor«http://forsvaretsforum.no/Lists/RelatedMedia/DispForm.aspx?ID=5037BJØRGEN: Idrettsassistent Adrian Ånnestad mener man skal lete lenge etter en core-øvelse som tar like godt som øvelsen oppkalt etter skidronningen./forum-media/PubImages/DSC_7251ferdig.jpg
forum_923_kjernemuskulaturfor«forum_923_kjernemuskulaturfor«http://forsvaretsforum.no/Lists/RelatedMedia/DispForm.aspx?ID=5038Dette er Adrian Aanestads tre favorittøvelser: Rollouts med stang, hoftetrekk og Bjørgen-øvelsen. /forum-media/PubImages/DSC_7203ferdig.jpg
forum_923_kjernemuskulaturfor«forum_923_kjernemuskulaturfor«http://forsvaretsforum.no/Lists/RelatedMedia/DispForm.aspx?ID=5039Dette er Adrian Aanestads tre favorittøvelser: Rollouts med stang, hoftetrekk og Bjørgen-øvelsen. /forum-media/PubImages/DSC_7226.jpg
forum_923_kjernemuskulaturfor«forum_923_kjernemuskulaturfor«http://forsvaretsforum.no/Lists/RelatedMedia/DispForm.aspx?ID=5040Dette er Adrian Aanestads tre favorittøvelser: Rollouts med stang, hoftetrekk og Bjørgen-øvelsen. /forum-media/PubImages/DSC_7254.jpg

Kjernemuskulatur for «dummies»

– Jeg vurderer for alvor å ta dreining helt om, skriver Amanda Carlson.
– Litt fordi jeg skal prøve noe nytt. Men mest fordi øvelsen er oppkalt etter Marit Bjørgen.

Det er tirsdag, etter lunsj, og idrettssoldat Adrian Ånnestad sitter klar i skranken på idrettssenteret ved Akershus festning. Han er iført treningstøy og spretter opp i det han ser ytterdøren svinge inn. Jeg drar med meg morgenens magre snøfall inn og vurderer for alvor å ta en dreining helt om og marsjere lydløst ut i mangel på lyst til å gjennomføre. Litt fordi jeg skal prøve noe nytt. Aller mest fordi vi skal gjennomføre øvelser oppkalt etter skidronningen Marit Bjørgen.

Skal man tro innleggene på instagram, sosiale mediers bildeeldorado, er dette den viktigste økta

På sosiale medier kalles denne økta «core day». Skal man tro innleggene på instagram, sosiale mediers bildeeldorado, er dette den viktigste økta du gjennomfører. Jeg har spurt Ånnestad om han kan gi meg en leksjon i kjernemuskulatur for dummies, og fortalt at jeg i det legger at han må begynne med noe så banalt som å sette meg inn i hva kjernemuskulaturen egentlig er.

– Vi kan grovt sett dele kroppen inn i to deler: kjernen og ekstremitetene. Ekstremitetene er bein og armer mens kjernen rommer ryggen og magen, det som holder kroppen samlet og stabil. Kjernen er med andre ord alle de musklene som sammen danner muskelbeltet rundt midjen og ryggen, selve sentrum og kraftsenteret i kroppen.

Sagt på den måten høres kjernemuskulaturen uhyre viktig ut, og det er den også, skal jeg tro både Ånnestad og egne erfaringer.

I bokmålsordboka beskrives en kjerne som et frø i en frukt eller i bær, nøtter og korn, samtidig som ordet brukes om «den innerste» eller «den viktigste delen av noe». Også i overført betydning er kjerne brukt om saker av betydning, oftest i setninger om en saks kjerne eller om en gruppe eller et partis indre kjerne.

Uansett sammenheng er ordet kjerne brukt om noe viktig det er verdt å verne om. Kanskje er det også derfor denne delen av kroppen omtales som nettopp kjernen vår, fordi den må beskyttes, bygges og ivaretas?

Ånnestad har funnet frem en vektstang med vekter, et treningshjul og et sett TRX-bånd. Han skal lære meg ulike øvelser der jeg kan bruke egenvekt for å trene kjernen.

Kjernen er sentral i alt vi gjør, i alt fra fysiske til ikke fullt så fysiske anstrengelser

– For å unngå skader, vridninger og belastningsfeil er en sterk kjerne nøkkelen. Kjernen er sentral i alt vi gjør, i alt fra fysiske til ikke fullt så fysiske anstrengelser i hverdagen og spesielt under stor fysisk belastning som trening eller andre krevende oppgaver. For å få til alt fra å ta på egne sko til å stå og gå oppreist trenger man en sterk kjerne, enda viktigere er det at kjernen trenes og opprettholdes om man ønsker å utfordre kroppen.

Ånnestad legger til at man i militære sammenhenger er spesielt avhengig av at ens egen kropp kan yte maksimalt og bidra under utfordringer troppen møter på. Mye av treningen og aktivitetene går direkte på forflytning av egen kropp med ekstra vekt hvilket krever ekstra fokus på å bygge en stabil kropp som kan ta i et tak for laget.

Jeg innrømmer for Ånnestad at jeg aldri planlegger egne kjerneøkter. Jeg innser at det er fordi jeg ikke har peiling. Ånnestad sier at jeg har trent kjernemuskulaturen til tross for at jeg ikke kan huske å ha lagt opp til det.

Jeg innrømmer for Ånnestad at jeg aldri planlegger egne kjerneøkter. Jeg innser at det er fordi jeg ikke har peiling

- Kjernen trenes stort sett i alle øvelser du gjør. Selv om du ikke går inn for å trene kjerne så belastes den og utfordres under samtlige treningsøvelser. Om det er løping, klatring, spinning eller tunge løft, trener kjernen passivt. Og for mange er dette nok.

I 2008 opplevde jeg at en vridning, i en serie av mange repeterende øvelser, gjorde meg mer eller mindre sengeliggende. Jeg hadde slitt ned den ene puten mellom ryggvirvlene så mye at røntgenbildene viste at jeg bare var millimetre fra prolaps. Mamma måtte hjelpe meg med alt fra å ta på sokker og sko til det å komme fra A til B det neste halvåret. All trening ble satt på vent, og min kropp gikk fra å være på topp til bånn i bøtta. Selv ikke med dette skrekkeksempelet brent inn i egen ryggmarg er jeg motivert for å trene min egen kjerne. Jeg mistenker at det er fordi jeg, og nå skal jeg være helt ærlig, liker å trene muskler jeg ser, og derfor synes det er lite motiverende å legge opp til trening av det jeg anser som usynlige muskelgrupper.

Ånnestad mener han skal endre min innstilling til en såkalt «core day» og vise meg hvordan man enkelt kan gjennomføre noen øvelser som gir meg en sterk kjerne og som vil gi resultater og en bedring jeg kan se og kjenne på.

Ånnestad hevder at en bra kjerneøkt varer fra 20-45 minutter.

–­ Den korte tiden det tar å trene kjernen er jo motiverende i seg selv! I tillegg er det lett å motivere seg gjennom en økt om man legger opp til en variert sirkeløkt. Sirkeltrening er både bra for kjernemuskulaturen og ikke minst gøy!

Ånnestad hevder at en perfekt kjerneøkt settes sammen av fem eller seks ulike øvelser der jeg med ulike hjelpemidler bruker egen kroppsvekt.

Du tar så mange repetisjoner til du begynner å kjenne syra, først da får du lov til å gi deg!

– Her er det mange øvelser å velge mellom. Selv foretrekker jeg å bruke TRX-bånd. Foretrekker er en overdrivelse. Det er nemlig tungt å trene med TRX. Det gir fort syre i musklene, men det føles godt etterpå. Det skal gjennomføres mange repetisjoner av hver øvelse. Du tar så mange repetisjoner til du begynner å kjenne syra, først da får du lov til å gi deg! Ta et lite pust i bakken før du så går over på neste øvelse. Det er først mellom hver runde du virkelig tar en skikkelig pause. Om du har en sirkeløkt med både mage- og ryggøvelser anbefaler jeg at du tar annenhver mage-og ryggøvelse.

Tre favoritter

Selv om Ånnestad kun har lært meg tre av sine favorittøvelser hevder han at de aller fleste kjenner til kjerneøvelser de selv kan supplere med.

– Å stå i planken, ta rygghev eller rett og slett ta gode gamle sit-ups er øvelser de fleste har gjennomført tidligere. Slik kan du velge øvelsene du liker best og lage det perfekte treningsprogrammet.


1. Rollouts med stang eller treningshjul
De aller fleste treningssentre har et treningshjul tilgjengelig. Hvis ikke kan man også benytte seg av en vektstang og bruke vektskivene som hjul. Rollouts med stang er en knallhard øvelse for coremuskulaturen. Øvelsen krever at du holder korsryggen rett og at du unngår at den faller sammen. Fra knestående: Hold i vektstangen eller håndtakene på hjulet. Skyv deg sakte og kontrollert fremover. Sørg for å holde brystet opp og at magen og rumpa strammes under bevegelsen. Gå så langt frem du klarer, og dra stanga rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon.

2. Bjørgen-øvelsen med TRX-bånd
Bjørgen-øvelsen er tung og styrker stabilitet i kjernen, utfordrer triceps og trener korsryggen. Plasser først begge beina i TRX-løkkene. Strekk så ut armene slik at du blir stående i en planke med beina svevende over bakken. Stiv av korsryggen og stram magemuskelaturen. Deretter skal du dytte deg sakte bakover med bøyde albuer til albuene til slutt treffer gulvet. Deretter skyver du deg opp fra bunnposisjonen til utgangsposisjonen. Gjenta til melkesyren kommer.

3.Hoftetrekk
Fest begge beina i løkkene på slyngen. Hev deg opp i push-up-stilling med beina svevende over bakken. Trekk så beina opp mot overkroppen til du har 90 grader i hofteleddet. Returner så til utgangsstillingen. Ånnestad legger til at øvelsen blir tyngre og lettere alt etter hvilken avstand du har til TRX-festet. Jo lenger unna du har plassert hendene, jo mer vil båndene trekke deg bakover og gjøre øvelsen tyngre.


Karlsens #coreday


Idrettssoldat Aleksander Karlsen tjenestegjør i idretten på Madla og er min personlige veileder når det kommer til valg av musikk.

– Her har du fem hits som har høyere verdi enn gull! Disse sangene kan motivere selv den lateste personen til å gjennomføre hundrevis av økter. Sangene er perfekt for «core day»!

 

 

Core Day Carlsons treningstipsCore Day Carlsons treningstipshttp://forsvaretsforum.no/forum-media/PubImages/Croppa versjon spotify.jpghttp://forsvaretsforum.no/forum-media/PubImages/Forms/DispForm.aspx?ID=2872


Jeg kan skrive under på at musikken ufarliggjør både TRX-slyngen, hjulet og det faktum at øvelsen er oppkalt etter skidronningen Marit Bjørgen. Selv om slynge for mange utenforstående både ser lett og mindre krevende ut, så vil jeg bare ha sagt dette en gang for alle: Jeg ikke kan huske sist jeg var så støl. Men jeg kan heller ikke huske sist kroppen min føltes så bra! 

Jeg ikke kan huske sist jeg var så støl. Men jeg kan heller ikke huske sist kroppen min føltes så bra! 
Publisert 20. mars 2018 11:36.. Sist oppdatert 20. mars 2018 12:58.

 

 

forum_923_kjernemuskulaturfor«forum_812_carlsontester«legday/carlson-tester-«leg-day»/forum-media/PubImages/20160621OST_8591.jpgCarlson tester «Leg Day»Problemet er ikke mangel på inspirasjon, skriver Amanda Carlson. Det er bare å google. Det jeg mangler er springbrettet fra scroll på telefonen til selv å møte opp i treningstøy.forum_923_kjernemuskulaturfor«http://forsvaretsforum.no/Lists/RelatedPages/DispForm.aspx?ID=2849